പ്രായം കൂടുന്തോറും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്ത്തനശേഷി കുറയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് 30 വയസിന് ശേഷം പേശീബലം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങുകയും 50 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോള് അത് കൂടുതല് വ്യക്തമായി പ്രകടമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. പഠനങ്ങള് പ്രകാരം, 30 മുതല് 80 വയസ്സ് വരെയുള്ള കാലയളവില് ശരാശരി മനുഷ്യന് തന്റെ പേശീബലത്തിന്റെ ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ട്. അതിനാല് പ്രായം കൂടുന്തോറും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്ത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലായിരിക്കണം ശ്രദ്ധ.
വിദഗ്ധര് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്, 40 വയസ്സ് മുതല് തന്നെ വ്യായാമരീതിയില് മാറ്റങ്ങള് അനിവാര്യമാണെന്നാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, തീവ്രത, സമയം, തരം എന്നിവ പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുമ്പോഴാണ് ദീര്ഘകാല ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും ഉറപ്പാക്കാനാകുക.
40 വയസ്സ്: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും പ്രാധാന്യം
40 വയസ്സ് മുതല് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ ആകെ പ്രവര്ത്തനക്ഷമത വര്ധിപ്പിക്കുകയുമാണ് ലക്ഷ്യമാക്കേണ്ടത്. ഒരേ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള് തുടര്ച്ചയായി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ദിവസവും 30-40 മിനിറ്റ് നടക്കല്, ഓട്ടം, സൈക്കിള് ഓടിക്കല്, നീന്തല് തുടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാര്ന്ന വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. ഒരേസമയം ഏറെ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, ദിവസത്തില് പല ഘട്ടങ്ങളായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും എല്ലുകള്ക്ക് പരിക്കേല്ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
50 വയസ്സ്: പേശീബലം സംരക്ഷിക്കേണ്ട സമയം
50 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോള് പേശീബലം വേഗത്തില് കുറഞ്ഞേക്കാം. അതിനാല് ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷിയും സ്വാതന്ത്ര്യവും നിലനിര്ത്താന് പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങള് (resistance-based exercises) പ്രധാനമാണ്. 8-10 തരത്തിലുള്ള പേശീബലം വര്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 തവണ ആവര്ത്തിക്കുന്ന ഒരു സെറ്റ് വീതം ചെയ്താല് മതിയാകും. ഈ പ്രായത്തിലും പേശീബലം വര്ധിപ്പിക്കാനാകുമെങ്കിലും, ചെറുപ്പകാലത്തേതിനെക്കാള് കുറവായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ദൈനംദിന പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് വലിയ പുരോഗതി ഉണ്ടാകുമെന്ന് വിദഗ്ധര് പറയുന്നു.
60 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞാല്: വഴക്കവും ബാലന്സും പ്രധാന്യം
60 വയസ്സ് മുതല് വഴക്കം (flexibility)യും ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്സും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാകണം. സ്ഥിരമായ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം പ്രതിരോധ പരിശീലനം, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ബാലന്സ് വ്യായാമങ്ങള് എന്നിവ ഉള്പ്പെടുത്തണം. ഓരോ പേശിക്കുമുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള് ഒരു മിനിറ്റിലധികം നേരം ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. മുതിര്ന്നവരില് വീഴ്ചകള് മൂലമുള്ള പരിക്കുകള് സാധാരണമായതിനാല്, ബാലന്സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള് ദിവസേന ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര് നിര്ദേശിക്കുന്നു. യോഗയും ചില ആയോധന കലകളും ഇതിന് സഹായകരമാണ്.
ഫിറ്റ്നസിന്റെ യഥാര്ത്ഥ ലക്ഷ്യം
ചുരുക്കത്തില്, 40 വയസ്സില് സ്ഥിരതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും ഊന്നല് നല്കണം; 50 വയസ്സില് പേശീബലം സംരക്ഷിക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വര്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം; 60 വയസ്സ് മുതല് വഴക്കത്തിനും ബാലന്സിനും മുന്ഗണന നല്കണം. ആകര്ഷകമായ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനെക്കാള്, ദൈനംദിന ജീവിതം സ്വതന്ത്രമായി, സജീവമായി നയിക്കാന് കഴിയുക എന്നതാണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ യഥാര്ത്ഥ ലക്ഷ്യം.