കായിക വിനോദങ്ങളിലെ പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

Dr. Ayisha Rubeena Specialist-Payal Mediuine and Rehabilitation A MIMS Kazhikode

കായിക വിനോദത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടാത്ത മലയാളികള്‍ ഉണ്ടാവില്ല. മധ്യവേനലവധിക്കാലം കടന്നുവരുന്നതിനാല്‍ മിക്ക കുട്ടികള്‍ക്കും സ്‌പോര്‍ട്‌സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകള്‍ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന സമയം കൂടിയാണ് കടന്നുവരുന്നത്. ഒഴിവ് സമയങ്ങളിലും മറ്റും വിവിധ കായിക വിനോദത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് തന്നെ കുട്ടികളിലും യുവാക്കളിലും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളില്‍ പരിക്കുകളും സര്‍വ്വ സാധാരണമാണ്. ഇത്തരം പരിക്കുകളെ ചികിത്സിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഇതേപോലുള്ള വിനോദത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ എന്തെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് നോക്കാം.

ഏതൊരു വിനോദവും തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പും ശേഷവും ശരീരം സജ്ജമാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏത് പ്രായത്തിലുള്ളവരാണങ്കിലും കായിക വിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ ശരീരം മുന്‍കൂട്ടി സജ്ജമാക്കുക എന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ശരീരം തയ്യാറാവുന്നതിന് വേണ്ടി ഈ കാര്യങ്ങളില്‍ കൂടി ശ്രദ്ധപതിപ്പിക്കുക. വാം – അപ്പ്(WarmUp) കളി തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റ് ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങള്‍ അഥവാ വാം – അപ്പ് ( WarmUp ) ചെയ്യുന്നത് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങള്‍ മൂലം പേശികള്‍ വലിഞ്ഞുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ, കളിക്ക് ശേഷം പേശികള്‍ക്ക് അയവ് വരുത്തുന്ന സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് (Stretching) വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം നിലനിര്‍ത്താന്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓരോ പ്രായക്കാര്‍ക്കും കായിക ക്ഷമതയില്‍ വ്യത്യാസമുള്ളതിനാല്‍ അതനുസരിച്ചുള്ള മുന്‍കരുതലുകള്‍ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. കുട്ടികള്‍ ഒരേ തരം കായിക ഇനത്തില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ പലതരം ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത് വളര്‍ച്ചാഘട്ടത്തിലെ പരിക്കുകള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മുതിര്‍ന്നവര്‍ തങ്ങളുടെ കായിക തീവ്രത പെട്ടെന്ന് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാതെ പത്തു ശതമാനം നിയമം (10% Rule) പാലിച്ച് ആഴ്ചതോറും ക്രമമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രായമായവര്‍ വീഴ്ചകള്‍ ഒഴിവാക്കാനായി ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സും എല്ലുകളുടെ ബലവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന നല്‍കണം. ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളും സാങ്കേതികതയും പരിക്കുകള്‍ തടയുന്നതില്‍ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

പദരക്ഷകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് (Proper Footwear) നാം കളിക്കുന്നകളിക്ക് അനുയോജ്യമായതും തേയ്മാനം സംഭവിക്കാത്തതുമായ പാദരക്ഷകള്‍ ( Footwear ) ഉപയോഗിക്കുന്നത് സന്ധികള്‍ക്കും നട്ടെല്ലിനും ഉണ്ടാകുന്ന ആഘാതം കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ ഹെല്‍മറ്റ്, ഗാര്‍ഡുകള്‍ തുടങ്ങിയ സുരക്ഷാ ഉപകരണങ്ങള്‍ ധരിക്കാന്‍ മടി കാണിക്കരുത്. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം (proper Technique) ഏത് കായിക ഇനമാണെങ്കിലും അത് ശരിയായ രീതിയില്‍ (Proper Tehnique ) പരിശീലിക്കുന്നത് ദീര്‍ഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പരിക്കുകള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഒരു പരിശീലകന്റെ സഹായത്തോടെ ശരിയായ രീതികള്‍ പഠിക്കുന്നത് ഇതിന് ഉത്തമമാണ്. ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക ( Proper Hydration ) വ്യായാമം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്ന വിശ്രമവും പോഷകാഹാരവും, കഠിനമായ കായിക അധ്വാനത്തിന് ശേഷം പേശികള്‍ക്ക് സ്വയം സുഖപ്പെടാന്‍ മതിയായ വിശ്രമവും എട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കവും ആവശ്യമാണ്. അതോടൊപ്പം ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് പേശികള്‍ കോച്ചിപ്പിടിക്കുന്നത് (Cramps) ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കൂടാതെ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും കാല്‍സ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നിര്‍ബന്ധമായും പാലിക്കണം. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ശരീരം നല്‍കുന്ന നിര്‍ബന്ധമായും സൂചനകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചെറിയ വേദനകള്‍ പോലും അവഗണിച്ചുകൊണ്ട് കളി തുടരുന്നത് വലിയ പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പരിക്കേറ്റാല്‍ എന്തുചെയ്യണം? മുന്‍കാലങ്ങളില്‍ പരിക്കേറ്റാല്‍ ഉടന്‍ വിശ്രമം (Rest) മാത്രം നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന Rice രീതിയായിരുന്നു പിന്തുടര്‍ന്നിരുന്നത്. എന്നാല്‍ ആധുനിക സ്‌പോര്‍ട്‌സ് മെഡിസിന്‍ ഇന്ന് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ ശാസ്ത്രീയമായ P.O.L.I.C.E പ്രോട്ടോക്കോള്‍ ആണ്. ഇത് പരിക്കേറ്റ ഭാഗം വേഗത്തില്‍ സുഖപ്പെടാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

1.P- Protection പരിക്കേറ്റ ഭാഗത്തിന് കൂടുതല്‍ ആഘാതം ഏല്‍ക്കാത്ത വിധം സംരക്ഷിക്കുക. താത്കാലികമായി ആ ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയോ സപ്പോര്‍ട്ടുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. 2.O.L- Optimal Loading: പൂര്‍ണ്ണമായ വിശ്രമത്തിന് പകരം, വേദനയില്ലാത്ത പരിധിയില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് പരിക്കേറ്റ ഭാഗത്തിന് ചെറിയ ചലനങ്ങള്‍ നല്‍കുക. ഇത് കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് സഹായിക്കും. ( ഇത് ഒരു വിദഗ്ധന്റെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം). 3.I Tce; നിര്‍വിക്കവും വേദനയും കുറയ്ക്കാന്‍ പരിക്കേറ്റ ഭാഗത്ത് ഐസ് പാക്കുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. 4.C. Compression. നീര് വരുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനായി ഇലാസ്റ്റിക് ബാന്‍ഡേജ് ഉപയോഗിച്ച് പരിക്കേറ്റ ഭാഗം മൃദുവായി കെട്ടിവെക്കുക. രക്തയോട്ടം തടസ്സപ്പെടാത്ത വിധത്തിലായിരിക്കണം ഇത്. 5.E. Elevation. പരിക്കേറ്റ ഭാഗം ഹൃദയത്തിന്റെ നിരപ്പിനേക്കാള്‍ അല്പം ഉയര്‍ത്തി വെക്കുന്നത് നീര് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പരിക്കുകള്‍ സംഭവിച്ചാല്‍ ഒരിക്കലും വെച്ച് താമസിക്കുകയോ സ്വയം ചികിത്സയിലേക്ക് തിരിയുകയോ ചെയ്യരുത്. ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തില്‍ ഏറ്റവും വേഗത്തില്‍ വളര്‍ന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചികിത്സാ മേഖലകളിലൊന്നാണ് സ്‌പോര്‍ട്‌സ് മെഡിസിന്‍. ആയതിനാല്‍ തന്നെ കായിക മേഖലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിഭിന്നങ്ങളായ പരിക്കുകള്‍ക്ക് സ്‌പോര്‍ട്‌സ് മെഡിസിനില്‍ ഫലപ്രദമായ ചികിത്സകളുണ്ട്. പരിക്കുകള്‍ സംഭവിച്ചു എന്നുള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രം തങ്ങളുടെ മുന്നോട്ടുള്ള ജീവിതവും കരിയറും അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടി വരുന്നവരുടെ എണ്ണം മുന്‍കാലത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഇന്ന് വളരെ കുറവായതും ഈ ആധുനിക ചികിത്സാരീതിയുടെ നേട്ടമാണ്. ആയതിനാല്‍ പരിക്കുകള്‍ സംഭവിച്ചാല്‍ ഉടന്‍ വൈദ്യസഹായം തേടാന്‍ മടിക്കരുത് .