രാത്രിയില്‍ വയര്‍ നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് കിടന്നുറങ്ങുന്ന ശീലം ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് ആയുര്‍വേദവും ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രവും ഒരേ സ്വരത്തില്‍ മുന്നറിയിപ്പ് നല്‍കുന്നു. വിശപ്പ് പൂര്‍ണമായി മാറാതെ, വയറില്‍ അല്പം സ്ഥലം ബാക്കി വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നതാണ് ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ ഗുണകരമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഇതിന് പിന്നില്‍ നിരവധി ശാസ്ത്രീയ കാരണങ്ങളുണ്ട്.

എന്തുകൊണ്ട് രാത്രി ഭക്ഷണം കുറക്കണം?

ദഹനത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കും
ഉറക്ക സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകും. ഈ സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ അത് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരം അധികമായി അധ്വാനിക്കേണ്ടിവരും. ഇതോടെ ദഹനക്കേട്, ഗ്യാസ്, വയറുവേദന തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാന്‍ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അല്പം വിശപ്പോടെ കിടക്കുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയെ ലഘൂകരിക്കും.

ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പ്

വയര്‍ നിറഞ്ഞ അവസ്ഥയില്‍ ശരീരം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്ന തിരക്കിലായിരിക്കും. ഇതു മൂലം മസ്തിഷ്‌കത്തിന് പൂര്‍ണ വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയും. മിതമായ ഭക്ഷണത്തോടെ കിടക്കുമ്പോള്‍ ശരീരം വേഗത്തില്‍ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്കെത്തുകയും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാന്‍ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

നെഞ്ചെരിച്ചിലും ആസിഡ് റിഫ്‌ലക്‌സും ഒഴിവാക്കാം
കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വയറിലെ ആസിഡ് അന്നനാളത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാന്‍ ഇടയാക്കും. ഇതാണ് നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും അസ്വസ്ഥതക്കും കാരണം. രാത്രി ഭക്ഷണം കുറക്കുന്നത് ഈ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായകമാണ്.

തടി കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായകരം

രാത്രിയില്‍ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ നില നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അമിതവണ്ണം കുറക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇത് ലളിതമായെങ്കിലും ഫലപ്രദമായ മാര്‍ഗമാണ്.

പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം

മിതമായ രാത്രി ഭക്ഷണം അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിതമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

പട്ടിണി കിടക്കരുത്: വിശപ്പ് പൂര്‍ണമായി മാറുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഭക്ഷണം നിര്‍ത്തുക എന്നതാണ് ഉദ്ദേശം.

സമയക്രമം പാലിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 23 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തീര്‍ക്കുക.

ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: കഞ്ഞി, പച്ചക്കറികള്‍, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ എളുപ്പത്തില്‍ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ രാത്രി അനുയോജ്യമാണ്.

കിടക്കാന്‍ നേരം കഠിനമായ വിശപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കില്‍ ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുപാല്‍ കുടിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യമുള്ള ജീവിതശൈലി തുടങ്ങുന്നത് ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ ലളിതമായ നിയന്ത്രണം തന്നെ ദീര്‍ഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കും.

ചില പ്രത്യേക ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുമ്പോൾ അമിതമായ വെറുപ്പോ ദേഷ്യമോ തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഭക്ഷണം ചവയ്ക്കുന്ന ശബ്ദം, ശ്വാസമെടുക്കൽ, വിരൽ ഞൊട്ടൽ, പേന ക്ലിക്ക് ചെയ്യുന്നത്, കീബോർഡിൽ ടൈപ്പ് ചെയ്യുന്ന ശബ്ദം, ക്ലോക്കിലെ ടിക്ക് ടിക്ക് ശബ്ദം, വെള്ളം ഇറ്റിറ്റു വീഴുന്നത് തുടങ്ങിയ സാധാരണ ശബ്ദങ്ങൾ പോലും അസഹനീയമായി തോന്നുന്നവർക്ക് മിസോഫോണിയ (Misophonia) എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം.

‘ശബ്ദത്തോടുള്ള വിദ്വേഷം’ എന്ന പേരിലും അറിയപ്പെടുന്ന മിസോഫോണിയ ഒരു കേൾവി രോഗമല്ല. മറിച്ച്, തലച്ചോർ ചില ശബ്ദങ്ങളെ എങ്ങനെ സ്വീകരിക്കുകയും പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക-നാഡീ അവസ്ഥയാണ്. പലപ്പോഴും മനുഷ്യർ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചെറിയ ശബ്ദങ്ങളാണ് ഇതിന് കാരണമാകുന്നത്. പുറമേ കാണുന്നവർക്ക് വിചിത്രമായി തോന്നാവുന്ന ഇത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ ചിലർക്കു നിയന്ത്രണാതീതമാകാറുമുണ്ട്.

ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരം, ആൺകുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച് പെൺകുട്ടികളിലും സ്ത്രീകളിലുമാണ് മിസോഫോണിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. മിക്കവരിലും 9 മുതൽ 13 വയസിനുള്ളിലാണ് ഈ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നത്. ഈ പ്രായത്തിൽ പെൺകുട്ടികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരികവും ഹോർമോൺ സംബന്ധവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ഇതിന് ഒരു കാരണമാകാമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ‘കറന്റ് ബയോളജി’ എന്ന ശാസ്ത്രീയ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പ്രകാരം, നാഡീവ്യൂഹം വഴി തലച്ചോറിലെത്തുന്ന ചില ആന്തരിക പ്രേരണകളാണ് മിസോഫോണിയയെ ഉണർത്തുന്നത്.

പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ:
ചില ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുമ്പോൾ മിസോഫോണിയയുള്ളവരിൽ വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. പെട്ടെന്നുള്ള ദേഷ്യം, അറപ്പും വെറുപ്പും, നെഞ്ചിടിപ്പ് കൂടുക, വിയർപ്പ്, പേശികൾ മുറുകുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രതികരണങ്ങൾ ഇതിൽപ്പെടുന്നു. ശബ്ദം കേൾക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് ഉടൻ ഒഴിഞ്ഞുപോകണമെന്ന തോന്നലും സാധാരണമാണ്.

എന്തുകൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നു?
മിസോഫോണിയയുടെ കൃത്യമായ കാരണം ഇപ്പോഴും ഗവേഷണ ഘട്ടത്തിലാണ്. എന്നാൽ, വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ ഭാഗങ്ങളും കേൾവിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളും തമ്മിലുള്ള അമിതമായ ഇടപെടലാണ് ഇതിന് പിന്നിലെന്നാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് ആന്റീരിയർ ഇൻസുലാർ കോർട്ടക്സ് എന്ന തലച്ചോർ ഭാഗം ഇത്തരം ശബ്ദങ്ങളോട് അതിവേഗം പ്രതികരിക്കുന്നതാണ് പ്രശ്‌നത്തിന് കാരണം.

മിസോഫോണിയ പൂര്‍ണമായി മാറ്റാനുള്ള മരുന്നുകൾ നിലവിലില്ലെങ്കിലും, ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ വഴികളുണ്ട്. ബാക്ക്ഗ്രൗണ്ട് മ്യൂസിക് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് നോയിസ് ഉപയോഗിക്കുന്ന സൗണ്ട് തെറാപ്പി, ചിന്താഗതികളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്ന കൗൺസിലിങ് (CBT), ഇയർപ്ലഗ്ഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹെഡ്ഫോണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശബ്ദം കുറയ്ക്കൽ, മതിയായ ഉറക്കം, വ്യായാമം, ധ്യാനം എന്നിവ വഴി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ സഹായകരമാണ്.

ഇത്തരം ലക്ഷണങ്ങൾ തുടർച്ചയായി അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഓഡിയോളജിസ്റ്റിനെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിനെയോ സമീപിച്ച് കൃത്യമായ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്തോറും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനശേഷി കുറയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് 30 വയസിന് ശേഷം പേശീബലം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങുകയും 50 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോള്‍ അത് കൂടുതല്‍ വ്യക്തമായി പ്രകടമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. പഠനങ്ങള്‍ പ്രകാരം, 30 മുതല്‍ 80 വയസ്സ് വരെയുള്ള കാലയളവില്‍ ശരാശരി മനുഷ്യന് തന്റെ പേശീബലത്തിന്റെ ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍ പ്രായം കൂടുന്തോറും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലായിരിക്കണം ശ്രദ്ധ.

വിദഗ്ധര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്, 40 വയസ്സ് മുതല്‍ തന്നെ വ്യായാമരീതിയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ അനിവാര്യമാണെന്നാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, തീവ്രത, സമയം, തരം എന്നിവ പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുമ്പോഴാണ് ദീര്‍ഘകാല ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും ഉറപ്പാക്കാനാകുക.

40 വയസ്സ്: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും പ്രാധാന്യം

40 വയസ്സ് മുതല്‍ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ ആകെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത വര്‍ധിപ്പിക്കുകയുമാണ് ലക്ഷ്യമാക്കേണ്ടത്. ഒരേ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ദിവസവും 30-40 മിനിറ്റ് നടക്കല്‍, ഓട്ടം, സൈക്കിള്‍ ഓടിക്കല്‍, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. ഒരേസമയം ഏറെ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, ദിവസത്തില്‍ പല ഘട്ടങ്ങളായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും എല്ലുകള്‍ക്ക് പരിക്കേല്‍ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

50 വയസ്സ്: പേശീബലം സംരക്ഷിക്കേണ്ട സമയം

50 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോള്‍ പേശീബലം വേഗത്തില്‍ കുറഞ്ഞേക്കാം. അതിനാല്‍ ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷിയും സ്വാതന്ത്ര്യവും നിലനിര്‍ത്താന്‍ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങള്‍ (resistance-based exercises) പ്രധാനമാണ്. 8-10 തരത്തിലുള്ള പേശീബലം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഒരു സെറ്റ് വീതം ചെയ്താല്‍ മതിയാകും. ഈ പ്രായത്തിലും പേശീബലം വര്‍ധിപ്പിക്കാനാകുമെങ്കിലും, ചെറുപ്പകാലത്തേതിനെക്കാള്‍ കുറവായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ വലിയ പുരോഗതി ഉണ്ടാകുമെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.

60 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞാല്‍: വഴക്കവും ബാലന്‍സും പ്രധാന്യം

60 വയസ്സ് മുതല്‍ വഴക്കം (flexibility)യും ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാകണം. സ്ഥിരമായ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം പ്രതിരോധ പരിശീലനം, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ബാലന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ഓരോ പേശിക്കുമുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒരു മിനിറ്റിലധികം നേരം ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. മുതിര്‍ന്നവരില്‍ വീഴ്ചകള്‍ മൂലമുള്ള പരിക്കുകള്‍ സാധാരണമായതിനാല്‍, ബാലന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ദിവസേന ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. യോഗയും ചില ആയോധന കലകളും ഇതിന് സഹായകരമാണ്.

ഫിറ്റ്നസിന്റെ യഥാര്‍ത്ഥ ലക്ഷ്യം

ചുരുക്കത്തില്‍, 40 വയസ്സില്‍ സ്ഥിരതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും ഊന്നല്‍ നല്‍കണം; 50 വയസ്സില്‍ പേശീബലം സംരക്ഷിക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം; 60 വയസ്സ് മുതല്‍ വഴക്കത്തിനും ബാലന്‍സിനും മുന്‍ഗണന നല്‍കണം. ആകര്‍ഷകമായ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനെക്കാള്‍, ദൈനംദിന ജീവിതം സ്വതന്ത്രമായി, സജീവമായി നയിക്കാന്‍ കഴിയുക എന്നതാണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ യഥാര്‍ത്ഥ ലക്ഷ്യം.