Sherin Thomas

Head,Dept of Clinical Nutrition Aster mims Calicut

റമദാന്‍ വിശ്വാസ സമൂഹത്തിന് പുണ്യങ്ങളുടെയും വ്യത്യസ്ഥ വിഭവങ്ങളുടെയും പൂക്കാലമാണെല്ലോ. ആത്മസംയമനത്തിന്റെയും ആത്മിയ വളര്‍ച്ചയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത് പോലെ തന്നെയാണ് ഇഫ്താറിലെയും മറ്റു സല്‍ക്കാരങ്ങളിലെയും വിഭവ വൈവിധ്യങ്ങളും. വിശപ്പിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വിശ്വാസ സമൂ ഹത്തിന് മനസ്സിലാക്കാന്‍ വേണ്ടി ദൈവം നിര്‍ബന്ധിതമാക്കിയ ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കുന്ന സമയത്തും അതിന് ശേഷവും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷ ണരീതികള്‍ യുവ സമൂഹത്തിനിടയില്‍ കടന്നു വരുന്നതായി നമുക്ക് കാണാം. എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോ
ക്കാം.

ഉദയം മുതല്‍ അസ്തമയം വരെ നീളുന്ന ഉപവാസത്തിനിടെ ശരിയായ പോഷണം ഉറപ്പാക്കുന്നത് ആരോഗ്യവും ഊര്‍ജവും നിലനിര്‍ത്താന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. അത്താഴ സമയത്തും ഇഫ്താറിലും ശരിയായ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം പാലിക്കുന്നത് ക്ഷീണം, ദേഹദാഹം, ദഹന പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

അത്താഴത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം:

ദീര്‍ഘമായ ഉപവാസസമയത്ത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നതില്‍ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അത്താഴം ഒഴി വാക്കുകയോ പോഷകമില്ലാത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്താല്‍ തലവേദന, ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാം. കാര്‍ബോഹൈ ഡ്രേറ്റുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, മതിയായ ദ്രവങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമതുലിതമായ അത്താഴം ദീര്‍ഘനേരം ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നു.

ശരിയായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്:

തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍, ഓട്സ്, ബ്രൗണ്‍ റൈസ്, ചെറുധാന്യങ്ങള്‍(മില്ലറ്റ്), തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ഗോതമ്പ് അഥവാ മൈദ ചേര്‍ക്കാത്ത ഗോതമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നില നിയന്ത്രിച്ച് ദീര്‍ഘകാല ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നു. ഇത് വി ശപ്പു വേഗത്തില്‍ തോന്നുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ശക്തിക്കും തൃപ്തിക്കും പ്രോട്ടീന്‍ അത്താഴത്തിലും ഇഫ്താറിലും ആവശ്യമായ അളവില്‍ പ്രോട്ടിന്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യം സം രക്ഷിക്കുകയും ദീര്‍ഘനേരം വയറുനിറഞ്ഞതുപോലെ തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു. മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍, കടല, തൈര്, നട്ട്‌സ് തുടങ്ങി യവ മികച്ച പ്രോട്ടിന്‍ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ പങ്ക്:

നട്ട്‌സ്, വിത്തുകള്‍, ഒലീവ് ഓയില്‍, അവക്കാഡോ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ ശരീരത്തിന് സ്ഥിരമായ ഊര്‍ജം നല്‍കുകയും വിറ്റാമിനു കളുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ അളവില്‍ ഇവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ഇഫ്താറിനും സുഹൂറിനുമിടയില്‍ മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. സൂപ്പ്, തണ്ണിമത്തന്‍,ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ജലം അടങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയും കഫീന്‍ അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യണം.

ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈന്തപ്പഴവും വെള്ളവും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമാണ്. ശരീരത്തിന് വളരെ പെട്ടെന്ന് ഊര്‍ജ്ജം ലഭിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. തുടര്‍ന്ന് ലഘുവായ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ പഴങ്ങള്‍ കഴിച്ച് ശേഷം സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം സ്വീകരിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നില സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

എണ്ണയുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം

വറുത്ത പലഹാരങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ദഹനക്കേടും ഭാരം കൂടുന്നതിനും പെട്ടെന്നുള്ള ഊര്‍ജക്കുറവും സൃഷ്ടി ക്കുന്നതിന് കാരണമായേക്കാം. പകരം ഗ്രില്‍ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ ആയ ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കൂടാതെ പ്ര ഭാത ഭക്ഷണ സമയത്തും നോമ്പ് മുറിക്കുന്ന സമയങ്ങളിലും കൂടുതലായി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സലാഡുകളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.

ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ സമൃദ്ധമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ദഹനം സുഗമമാക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ നാരുകള്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്ള വിഭവങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ അമിത ശരീരഭാരത്തില്‍ നിന്നും പ്രമേഹത്തില്‍ നിന്നും സംരക്ഷണവും നല്‍കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലും വേണം ശ്രദ്ധ:

ഇഫ്താറില്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വയറുവേദനയും അലസതയും ഉണ്ടാക്കാം. പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അളവുകള്‍ നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിനായി സഹായിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം റമദാനില്‍ ആരോഗ്യവും ഊര്‍ജവും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സുഹൂര്‍ ഇഫ്താര്‍ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം നിര്‍ണായകമാണ്. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും മതിയായ വെള്ളവും വിവേകമുള്ള ഭക്ഷണശീലങ്ങളും പാലിച്ചാല്‍ ഉപവാസം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഗുണകരമായ അനുഭവമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകള്‍ റമദാനെ കൂടുതല്‍ സജീവവും ആശ്വാസകരവുമാക്കുന്നു.